9 योगासन जिन्हें करने से मलाइका अरोड़ा भी रहतीं हैं फिट

मलाइका अरोड़ा की फिटनेस देख क्या अपको थोड़ी सी ईर्ष्या होती है | कहीं आप यह तो नहीं सोचतीं कि हमारे पास कहाँ इतना समय होता है जो खुद पर ध्यान दे सकें | फिर घर-परिवार की जिम्मेदारी से फुरसत मिले तब तो |

मन में आता होगा इन हिरोइनों के पास तो पैसा होता है, इनके पर्सनल ब्यूटीशियन होते हैं | लेकिन आप ये भी तो सोचिये शरीर फीट तो खुद ही रखना होगा | 

मैं आपसे पूँछती हूँ कि क्या 30 मिनट भी आप अपने लिए नहीं निकाल सकतीं | अब यह तो कहियेगा मत कि सुंदर दिखना आपको अच्छा नहीं लगता | सुंदर और फिट तो हर महिला रहना चाहती है |

टीवी व फिल्म जगत के अभिनेत्री-अभिनेता बहुत से लोगों के रोल मॉडल होते हैं | रील लाइफ की अभिनेत्रियों की अगर बात करें तो वह अपने शरीर का पूरा ध्यान रखती हैं | क्यूंकि यदि आप फिट नहीं दिखेंगे तो आप अच्छे नहीं लगेंगे | फिट होना और दिखना आज के दौर की जरूरत बन चुका है | 

यूं तो सभी अभिनेत्रियां बेहद खूबसूरत और फिर दिखती हैं लेकिन एक उम्र के बाद सभी को ढलना ही पड़ता है इस पर किसी का कोई अधिकार नहीं है | 

लेकिन आज हम बात एक ऐसी अभिनेत्री की को उम्र बढ़ने के साथ खुद को फिट रखे हुए हैं उनका नाम है मलाइका अरोड़ा |

48 की उम्र में मलाइका अरोड़ा की फिटनेस हैरान कर देने वाली है | मलाइका के चेहरे की दमक और उनकी टोंड बॉडी, बहुत से लोगों को आकर्षित करती है |

अगर आपको भी चाहिए ऐसा सुडौल शरीर तो आपको अपनी दिनचर्या में कुछ योगासन करने के लिए समय देना होगा |

मलाइका अक्सर अपने इंस्टाग्राम अकाउंट पर विडियो और पोस्ट के माध्यम से कई महत्वपूर्ण योगासन बताती रहती हैं | साथ ही वह उन योगासनों से मिलने वाले लाभ और सही पोज भी बताती हैं |

आइयें जानते है वो 9 योगासन जो मलाइका को फिट रखते हैं और आपको भी फिट रखेंगे |

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वृक्षासन

वृक्षासन दिमाग और शरीर के मध्य बैलेंस बनाता है | साथ ही यह आपके पैरों और कमर को मजबूती देता है |

विधि

• हाथों को बगल में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ |
• दाहिने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पंजे को बाएँ जंघा पर रखें | आपके पैर का तलवा जंघा के ऊपर सीधा एवं ऊपरी हिस्से से सटा हुआ हो |
• बाएँ पैर को सीधा रखते हुए संतुलन बनाये रखें | अच्छा संतुलन बनाने के बाद गहरी साँस अंदर लें, दोनों हाथों को सर के ऊपर ले जाएँ और नमस्कार की मुद्रा बनाएं |
• बिल्कुल सामने की तरफ देखें, और संतुलन बनाए रखें |
• रीढ़ की हड्डी सीधी रखें | आपका पूरा शरीर तना हुआ हो | 
• हर बार साँस छोड़ते हुए शरीर को ढ़ीला छोड़ते जाएँ |
• धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए हाथों को नीचे ले आयें | और फिर दाहिने पैर को जमीन पर लायें |
• सीधे खड़े हो जाए | अब बाएँ तलवे को दाहिने जांघ पर रख कर आसन को दोहराएं |

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त्रिकोणासन

त्रिकोणासन को नियमित रूप से करने पर कोर मजबूत बनता और आपका बॉडी पोश्चर ठीक होता है | 

विधि

• सीधे जमीन पर खड़े हो जाएं | अब अपने पैरों को एक-दूसरे से 3 से 4 फीट की दूरी कर लें |
• आपका दाहिना पैर 90 डिग्री पर बाहर की ओर हो और बाएं पैर को 15 डिग्री पर रखे |
• ध्यान रहे कि आपका पैर जमीन को दबा रहा हो | और शरीर का वजन दोनों पैरों पर एकसमान रूप से पड़ रहा हो |
• गहरी सांस लें और धीरे-धीरे छोड़ते जाएं | सांस छोड़ते हुए शरीर को हिप्स के नीचे से दाहिनी तरफ मोड़ें |
• शरीर को मोड़ते समय कमर एकदम सीधी रहेगी | बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और दाहिने हाथ से जमीन या दाएं पैर के अंगूठे को स्पर्श करें |
• सिर को आसमान या छत की ओर रखें | दोनों हाथ एक सीधी रेखा में होने चाहिए |
• लंबी और गहरी सांसें लेते रहें | गहरी सांस भीतर खींचते हुए शरीर को ढीला छोड़ दें | 
• हाथों को साइड्स में रखें और पैरों को सीधा करें |
• अब इसी प्रक्रिया को बाएं पैर के साथ भी दोहराएं |

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मलासन 

मलासन के डेली अभ्यास से आपके पेट और जांघ के आसपास की चर्बी कम होती है | इससे आपके पैर मजबूत बनते है | साथ ही जांघ की मांसपेशियां फ्लेक्सिबल बनती है |

विधि

• एक मैट पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे से दूर ले जाएं |
• अब स्क्वाट की अवस्था में आने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने हिप्स को जमीन की ओर लेकर जाएं |
• हाथों को सीने के आगे जोड़ कर प्रार्थना करने की अवस्था में आ जाएं |
• इस अवस्था में अब अपने अंगूठों के द्वारा अपनी चेस्ट बोन को छूने की कोशिश करें | इससे आपकी छाती ऊपर उठी रहने में मदद मिलती है | कोहनियों को घुटनों से सटाकर रखें |
• अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, अपनी हिप्स को जमीन की ओर ही रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर दूर रखें |
• लंबी-लंबी सांसे लें और अपने आप को इसी अवस्था में रखें | कुछ देर इस अवस्था में रूकने के बाद आप सामान्य अवस्था में आ सकते हैं |
• अगर आप इस आसन का पूरी तरह से लाभ उठाना चाहते हैं तो रोजाना इस आसन को कम से कम तीन बार दोहराएं |

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नौकासन 

नौकासन के फायदे बताते हुए एक पोस्ट में एक्ट्रेस ने लिखा था कि “यह आसन पेट के आसपास जमी चर्बी को घटाने के लिए बहुत ही अच्छा है | यह आपकी कमर और मसल्स में लचीलापन लाता है |”

विधि

• समतल जगह पर योगा मैट पर लेट जाएं |
• अब अपने शरीर को थोड़ा ऊपर की तरफ उठाने की कोशिश करें | 
• इस दौरान ध्यान रहे आपकी रीढ़ की हड्डी बिलकुल सीधी होनी चाहिए |
• अब धीरे-धीरे सांस को बाहर की तरफ छोड़ते हुए पैरों को जमीन से 45 डिग्री तक उठाएं |
• अब अपने शरीर को नाव की मुद्रा में लेने की कोशिश करते हुए हिप्स और नाभि को पास लेकर आएं | हाथों को ऊंचा उठाएं और फर्श के समानांतर स्ट्रेच करें |
• अब अपने बट और टेलबोन पर बैठें | 
• इसके बाद अपने टखनों को आंख की सिधाई में लेकर जाएं |
• सामान्य गति से साँस लेते हुए नाव या V के आकर में लगभग 10 से 20 सेकंड तक रहें | 
• इसके बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए सामान्य मुद्रा में आ जाएं

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गरूड़ासन 

गरूड़ासन को नियमित रूप से करने पर शरीर का संतुलन बेहतर होता है | 

विधि

• ताड़ासन में खड़े हो जाएँ |
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़े और बाएं पैर को उठा कर दाहिने पैर के ऊपर घुमा लें |
• ध्यान दें की दाहिना पैर जमीन पर टिका हो और बायां जांघ दाहिने जांघ के ऊपर हो | बाएं पैर की उंगलिया जमीन की ओर होनी चाहिए |
• अपने हाथों को सामने की ओर जमीन के समांतर रखते हुए सामने की ओर लायें |
• दाहिने हाथ को बाएँ हाथ के ऊपर क्रॉस करें और अपने कोहनी को जमीन से 90 डिग्री के कोण पर मोड़े | 
• धीरे से हाथों को इस तरह घुमाएँ की हथेलियाँ एक दूसरे के सामने आ जाएं |
• हथेलियों को एक दुसरे के ऊपर दबाते हुए उन्हें ऊपर की ओर उठाएं |
• अपनी दृष्टी को स्थिर रखते हुए इसी स्थिती में बने रहें और साँस लेते रहें और छोड़ते रहें |
• धीरे से हाथों को छोड़े और अपने बगल में ले आएं |
• बाएं पैर को धीरे से उठाते हुए जमीन पर रखें और पुनः ताड़ासन में आ जाएँ |
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़े और दाएं पैर को उठा कर बाएं पैर के ऊपर घुमा लें और पूरी प्रक्रिया को दोहराएं |

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बालासन

बालासन का डेली अभ्यास करने से आपका मस्तिष्क शांत होता है और आपको तनाव से मुक्ति मिलती है | साथ ही यह आसन आपके ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर करता है |

विधि

• योग मैट या जमीन पर घुटनों के बल बैठ जाएं | सांस अंदर लेते हुए दोनों हाथों को सीधा सिर के ऊपर उठा लें | हथेलियाँ नहीं जोड़नी है |
• सांस बाहर छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें | ध्यान रहे कूल्हे के जोड़ों से झुकना है, कमर के जोड़ों से नहीं |
• तब तक आगे झुकना है जब तक आपकी हथेलियाँ जमीन को न छू जाएं |
• अब सिर भी जमीन को छुएं | अब आप एक बच्चे की मुद्रा में आ गये हैं, अब पूरे शरीर की विश्राम अवस्था में रहने दें और एक गहरी सांस लें और छोड़ दें | सांस को सामान्य रखें |
• इस मुद्रा में आप 30 सेकेंड से 3 मिनट तक कर सकतें हैं |
• पिछली स्थिति में वापस आने के लिए हथेलियों को कंधों के पास लायें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को उठाएं |

अगर आपको दस्त या घुटनों की समस्या है और आप गर्भवती है तो यह आसन न करें |

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सर्वांगासन 

सर्वांगासन के फायदे बताते हुए एक्ट्रेस ने एक पोस्ट में कैप्शन में लिखा था कि, “सर्वांगासन, जिसे शोल्डर स्टैंड पोज के रूप में भी जाना जाता है | यह आसन ब्लड फ्लो को सही करने में मदद करता है | इस आसन को करते समय पैर ऊपर और सर नीचे होता है | मलाइका के अनुसार, इस तरह त्वचा की बनावट में सुधार होता है | वहीं यह आसन कंधों और पीठ के लिए भी फायदेमंद है |”

विधि

• अपनी पीठ के बल लेट जाएँ | एक साथ, अपने पैरों, कूल्हे और फिर कमर को उठाएँ | सारा भार आपके कन्धों पर आ जाएं | अपनी पीठ को अपने हाथों से सहारा दे |
• अपनी कोहनियों को पास में लें आयें | कोहनियों को ज़मीन पर दबाते हुए हाथों को कमर पर रखें | अपनी कमर और पैरों को सीधा रखें | शरीर का पूरा भार आपके कन्धों व हाथों के ऊपरी हिस्से पर होना चाहिए, न कि आपके सर और गर्दन पर |
• अपने पैरों को सीधा व मज़बूत रखें | अपनी पैरों कि उँगलियों को नाक की सीध में लें आयें | अपनी छाती को ठोड़ी से लगा लें | यदि गर्दन में तनाव महसूस हो रहा है तो आसन से बहार आ जाएँ |
• लंबी गहरी साँसे लेते रहें और 30-60 सेकण्ड तक आसन में ही रहें |
• आसन से बहार आने के लिए, घुटनो को धीरे से माथे के पास लें कर आयें | हाथों को ज़मीन पर रखें | बिना सर को उठाये धीरे-धीरे कमर को नीचे लें कर आयें | पैरों को ज़मीन पर लें आयें | कम से कम 60 सेकण्ड के लिए विश्राम करें |

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भुजंगासन 

भुजंगासन को रोजाना करने से आपके पेट की चर्बी कम हो सकती है | इसे करने पर आपके पेट पर खिंचाव आता है, जिससे आपकी पाचन शक्ति भी बढ़ती है और आपकी भुजाएं भी मजबूत बनती है |

विधि

• सबसे पहले योग मैट पर पेट के बल लेट जाएं, हाथों को सिर के दोनों तरफ रखें और माथे को जमीन से टिकाएं |
• इस दौरान अपने पैरों को तना हुआ और इनके बीच थोड़ी दूरी रखें |
• अब अपनी हथेलियों को अपने कंधों के बराबर में लाएं | फिर लंबी गहरी सांस भरते हुए हाथों से जमीन की ओर दबाव डालते हुए, नाभि तक शरीर को ऊपर उठाने का प्रयास करें |
• आपको सबसे पहले सिर, फिर छाती और आखिर में नाभि वाले हिस्से को ऊपर उठाना होगा |
• इस पोजीशन में रहकर आसमान की ओर देखने की कोशिश करें और इस अवस्था में कुछ देर ठहरें |
• इस दौरान अपने शरीर का भार दोनों हाथों पर बराबर बनाएं रखें और सामान्य रूप से साँस लेते रहें |
• अब धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए अपनी प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं |

आप अपनी क्षमतानुसार इस योगासन को तीन से पांच बार दोहरा सकते हैं |

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उत्कटासन

इस आसन के फायदे के विषय में मलाइका ने अपनी एक पोस्ट में लिखा था कि ” यह आसन पैर, पीठ और कमर में मजबूती और लचीलापन लाता है | और आपके हृदय और पेट के अंगों को तंदुरुस्त रखता है |”

विधि

• योग मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को कुल्हे की चौड़ाई पर फैलाएं |
• दोनों हाथों को आगे की तरफ फैलाएं | हथेली नीचे की तरफ रहेगी | हाथ सीधे रहें और कुहनियां मुड़ी हुई न हों |
• घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और पेल्विस को नीचे की तरफ ले जाएं | इतना झुकें, जैसे आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हुए हों | 
• रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए | लंबी सांसें लें | इस स्थिति में एक मिनट तक बने रहें |
• धीरे-धीरे नीचे बैठें और सुखासन में बैठ जाएं | 

मलाइका आए दिन अपने योग और वर्कआउट सेशंस की फोटोज और वीड‍ियोज शेयर करती रहती हैं | वे कई बार मुश्क‍िल से मुश्क‍िल आसन को बेहद सहजता से करती दिखी हैं |

जाहिर है मलाइका ने योगासन करने से पहले किसी  योग एक्सपर्ट के देख रेख में किया होगा तो आप भी योगासन को करने से पहले किसी विशेषज्ञ से अवश्य सलाह लें | अगर आपकों कोई भी शारीरिक समस्या है तो अपने डॉक्टर से परामर्श लेना न भूलें | यह जानकारी सिर्फ महिलाओं में फिटनेस को लेकर जागरूकता के माध्यम से लिखी गई है इसकी सत्यता की प्रमाणिकता की जिम्मेदारी आपकी है |

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